«Я лікую своїх пацієнтів їжею» — дієтолог Наталія Самойленко про базові техніки здорового харчування
На зустрічі CEO Club Наталія Самойленко, лікар-дієтолог, засновниця «Клініки дієтології» і авторка книги «Їж, пий, худни», розповіла, як час та кратність прийомів їжі впливають на нормалізацію рівню інсуліну та чому це пов'язано зі зниженням ваги.
Якщо ми хочемо бути стрункими, щасливими, мати хороші показники гормонального фону, то їжа — це дуже потужний інструмент для нормалізації здоров'я. Перш за все, можна використати базову техніку дієтології, котра носить назву «ритм». Іншими словами — це режим харчування.
У техніці «ритм» дуже важливим є поняття розміру порції, тобто, скільки їжі вживається одноразово. В дієтології все, що лежить у тарілці, називається «розмір харчової стимуляції». Така довга назва пояснює одну просту річ — людина поїла та у відповідь на це щось простимулювала в організмі. По-перше, це «щось» — метаболізм, процес специфічної динамічної дії їжі на обмін речовин.
Дуже важливо змістом своєї тарілки встановити правильний ритм для свого метаболізму. Якщо харчуватися хаотично, то обмін речовин буде повільним. Щоб істотно вплинути на здоров'я через прискорення метаболізму, достатньо просто снідати, обідати та вечеряти в чітко визначений час.
Зниження ваги та нормалізація рівня гормонів безпосередньо залежить від часу та кратності прийомів їжі
У відповідь на їжу наш метаболізм завжди прискорюється, а рівень інсуліну — підвищується. Саме в залежності від рівня інсуліну вибудовується кратність харчування. Якщо інсулін високий і є ризики діабету та інсулінорезистентності, то рівень інсуліну після прийому їжі буде підвищуватися ще більше. В такому випадку треба витримувати чисту паузу між прийомами їжі, аби інсулін встиг опуститися на свою стартову позицію.
Якщо існує ризик виникнення діабету, потрібно витримувати чисту паузу між їжею не менше 5-6 годин, щоб інсулін встиг повернутися на вихідну позицію
Для здорової людини ця пауза може тривати близько трьох годин. Тобто, за три години інсулін, що піднявся після сніданку, встигає повернутися на початкову позицію, і знову можна їсти. В залежності від результатів обстеження можна планувати від 3 до 5 прийомів їжі впродовж дня.
Хаотичні перекуси навіть корисними продуктами, на кшталт горіхів і сухофруктів, між прийомами їжі — це гарантований шлях до інсулінорезистентності та підйому ваги. Уявіть ситуацію: ви прокинулися о 7 ранку, поснідали впродовж години (якщо ви здорові, то підйом та спуск інсуліну займатиме 3 години). Втім, о дев'ятій ви прийшли на роботу, а колеги вже приготували для вас чашечку кави з цукеркою.
Від такого перекусу інсулін знову він буде підніматиметься догори, так і не досягнувши своєї нижньої точки. Інсулін підніметься на стільки одиниць, на скільки піднімає цей конкретний продукт, тільки стартує він вже не знизу, а приблизно із середини свого шляху. Саме ці сходинки інсуліну нагору є гарантом прибавки ваги та жиру і можуть стати поясненням, чому людина не худне, хоча й вживає лише корисні продукти.
Щоб істотно вплинути на здоров'я через прискорення метаболізму, достатньо всього лише снідати, обідати і вечеряти в чітко визначений час
О 15:00 настає екватор дня, котрий демонструє правильність ритмів харчування. Якщо до цієї риси більше прийомів їжі, то ви будете худнути, знижувати рівень інсуліну та відсоток жирової тканини, нормалізувати гормональний фон. Правило екватора працює для всіх однаково, незалежно від того, о котрій ви прокинулися — 7 ранку або об 11. Пам'ятайте також, що перший прийом їжі повинен бути впродовж першої години після пробудження.
Якщо зміщувати більше 30% прийомів їжі нижче екватора, виникне «феномен сумо» — організм буде накопичувати жирову тканину при тій самій кількості калорій.
Біоритміка харчування як засіб впливу на композицію тіла
Біоритміка — це розділ дієтології, що узгоджує зміст тарілки та людських біоритмів, від котрих, зокрема, залежить гормональний фон (кортизол, інсулін та гормони щитовидної залози). Згідно з біоритмікою, є продукти, котрі чудово працюють до «червоної лінії» екватора, а при вживанні після 15:00 ці ж продукти приносять більше шкоди, ніж користі. Це відбувається через те, що нижче екватора в організмі знижується метаболізм вуглеводів.
Ввечері на метаболічну арену замість інсуліну виходить гормон соматотропін, котрий значним чином впливає на композицію тіла: вночі він дозволяє знизити кількість жирової тканини і збільшити синтез білка у м'язових волокнах. Основним критерієм вибору продуктів ввечері має бути той факт, як цей продукт впливає на інсулін, котрий працює у зв'язці з соматотропіном. Якщо перший зростає, то рівень другого залишатиметься низьким.
На рівень цукру у крові значною мірою впливають вуглеводи, і саме тому інсулін підвищується від вживання фруктів, сухофруктів, меду, цукерок, хлібу, лавашів, всіх каш, картоплі, моркви, буряку та кукурудзи. Збір анамнезу показав, що раціон українців ввечері складається якраз із перелічених продуктів.
Можна до сьомого поту тренуватися у спортзалі та нескінченно зменшувати свій раціон, але, вживаючи продукти, які підвищують рівень інсуліну, ми перекреслюємо всю свою роботу. З м'язами та жиром нічого не станеться, поки ми не приберемо інсуліногенні продукти.